Kalziumreiche Lebensmittel für gesündere Zähne im Vergleich
Der Mineralstoff Kalzium ist im Körper für einen optimalen Aufbau und Erhalt der Zähne und Knochen verantwortlich. Er wird vorwiegend in den Knochen gespeichert – und wenn er benötigt wird, in das Blut abgegeben. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ermöglicht es, genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Doch welche Lebensmittel sind Kalziumlieferanten? Wie hoch ist der Bedarf und wie äußert sich ein Mangel? Diese und weitere Fragen werden nachfolgend beantwortet.
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Kalzium – wichtig für die Zähne
Der Körper benötigt das Kalzium für den Aufbau der Knochen und Zähne. Doch er kann diese Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Daher ist es sehr wichtig, dem Körper das Kalzium täglich in ausreichender Menge über die Nahrung zuzuführen. Ein länger andauernder Kalzium-Mangel begünstigt viele negative Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit.
Er führt zur Entkalkung der Zähne und Knochen, was verschiedene Erkrankungen nach sich ziehen kann. Den höchsten Bedarf haben jüngere Menschen. Sie sollten täglich rund 1.200 Milligramm Kalzium über die Nahrung aufnehmen. Bei Erwachsenen liegt der Bedarf bei etwa 1.000 Milligramm pro Tag. Bei Schwangeren und Stillenden beträgt er 1.300 Milligramm.
Welche Lebensmittel sind gute Kalzium-Lieferanten?
Der Mineralstoff Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten reichlich enthalten, beispielsweise Joghurt und Käse, vor allem Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Gouda, Tilsiter und Parmesan. Wer jeden Tag rund 200 Milliliter Kuhmilch trinkt, hat bereits knapp 25 Prozent des täglichen Bedarfs an Kalzium gedeckt.
Doch auch pflanzliche Lebensmittel eignen sich. Insbesondere grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Rucola, Kräuter wie Petersilie und Dill, sowie verschiedene Nüsse und Samen sind ideal. Auch in Mineralwasser ist häufig ein hoher Kalzium-Gehalt vorhanden.
Kalziumgehalt in den verschiedenen Lebensmittelkategorien (Angabe in mg/100 Gramm)
Milch, Milchprodukte und Eier
- Parmesan: 1.330
- Gouda und Emmentaler: 100
- Tilsiter und Edamer: 800
- Fettarme Milch, Buttermilch, Kefir und Joghurt: 120
- Quark (Magerstufe): 100
- Hühnerei: 55
- Butter: 14
Fisch
- Scholle: 60
- Karpfen: 51
- Thunfisch: 41
- Hering: 35
- Lachs: 12
Fleisch und Geflügel
- Leberwurst: 40
- Salami: 34
- Kochschinken: 15
- Rindfleisch: 14
- Huhn: 13
Getreide und Backwaren
- Vollkornbrot: 62
- Weißbrot: 57
- Brötchen: 25
- Nudeln: 54
Gemüse
- Champignons: 200
- gekochter Grünkohl: 160
- Spinat: 125
- Brokkoli: 115
- Tomaten: 15
- Kartoffeln: 10
Obst
- Apfelsinen: 60
- Kiwi: 37
- Erdbeeren: 25
- Kirschen: 18
- Birnen: 10
- Äpfel: 7
Nüsse und Kerne
- Mohn: 1.400
- Sesamsamen: 735
- Mandeln: 250
- Haselnüsse: 225
- Walnüsse: 90
Tabletten als Ersatz
Bei einer Milchunverträglichkeit, bei Veganern, die unzureichend Milchprodukte aufnehmen oder Menschen, die aufgrund verschiedener Erkrankungen unter einem Kalzium-Mangel leiden, kann der Kalzium-Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden, beispielsweise durch Tabletten oder Brausetabletten.
Welche Rolle spielen das Vitamin D und Phosphor in der Verbindung mit Kalzium?
Zu beachten ist, dass der Körper das Kalzium nur zusammen mit dem Vitamin D optimal aufnehmen, verwerten und in die Knochen einlagern kann. Um einen Mangel zu verhindern, genügt es daher nicht, sich lediglich auf die Kalzium-Aufnahme zu konzentrieren.
Das Kalzium wird hauptsächlich im Darm aufgenommen, das Vitamin D begünstigt die Aufnahme und den Einbau in die Knochen. Der Körper produziert das Vitamin D in erster Linie über Sonneneinstrahlung, sodass wir es ihm nicht ausschließlich über die Nahrung zuführen müssen. Zu den Lebensmitteln, in denen das Vitamin D in hoher Menge enthalten ist, gehört beispielsweise Fisch.
Leidet ein Mensch unter einem Vitamin-D-Mangel, kommt es folglich auch zum Mangel an Kalzium. Daneben ist ein optimales Verhältnis von Kalzium und Phosphor in den Lebensmitteln wichtig, da die Aufnahme des Kalziums durch viel Phosphat verringert wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass der Speiseplan nicht zu viel Fleisch, Wurst und Fertigprodukte enthält.
Ursachen für Kalzium-Mangel
- ungenügende Kalzium-Aufnahme durch die Ernährung
- gestörte Aufnahme und Verwertung des Kalziums
- hoher Alkohol-, Kaffee- oder Nikotinkonsum
- Schilddrüsenüberfunktion
- Unterfunktion der Nebenschilddrüsen
- entwässernde Medikamente
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Mangel an Vitamin D
- chronische Niereninsuffizienz
Wie äußert sich ein Kalziummangel?
Ein Mangel begünstigt trockene Haut und Hautkribbeln, brüchige Fingernägel, Bluthochdruck, Herz- und Kreislaufprobleme, gestörte Zahnentwicklung, Parodontose, häufige Knochenbrüche, Verformungen des Skeletts, Osteoporose und Krämpfe der Muskeln.
Ein Kalziummangel kann sich mit vielen Symptomen bemerkbar machen. Sie hängen von der Dauer und Intensität des Mangelzustands ab. Bei gesunden Menschen gibt es gewöhnlich keinen Kalziumüberschuss im Körper. Der Teil, der nicht verwertet wird, wird über den Urin wieder ausgeschieden. Bei Dialysepatienten ist der Körper dazu nicht in der Lage, sodass eine Behandlung erfolgen muss.
Fazit
Kalzium ist für den Körper unverzichtbar. Der Mineralstoff ist wichtig für die Zähne und Knochen. Wird dem Organismus nicht ausreichend Kalzium zugeführt, greift er auf die Kalziumspeicher zurück. Auf diese Weise wird den Knochen der wichtige Mineralstoff entzogen. Daher ist es unerlässlich, über die Nahrung genügend Kalzium aufzunehmen.
Milchprodukte sind die besten Kalzium-Lieferanten. Doch auch Veganer können den Bedarf decken, da einige Gemüsesorten und Nüsse sehr viel Kalzium enthalten. Ist der Bedarf erhöht, beispielsweise aufgrund des Wachstums, von Erkrankungen, einer Schwangerschaft oder Stillzeit, können Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, den Bedarf zu decken. Um einen Mangel vorzubeugen, genügt es jedoch nicht, sich lediglich auf die Kalzium-Aufnahme zu fokussieren. Auch das Vitamin D spielt eine wichtige Rolle.
